L’hiver, on tombe plus facilement dans le trio fatigue + stress + air intérieur de piètre qualité… et ce combo peut donner l’impression d’être “plus fragile”.
Bonne nouvelle : soutenir ton immunité en hiver ne demande pas une routine compliquée.
Ce qui marche le mieux, ce sont des habitudes simples, répétées, avec une approche réaliste.
Important : cet article est informatif. Il ne remplace pas un avis médical.
En cas de symptômes importants, persistants, de grossesse, maladie chronique ou traitement, demande conseil à un professionnel de santé.
Dans une démarche de naturopathe à Paris 11ème, l’objectif est clair : vous aider à construire une base quotidienne (alimentation, sommeil, hygiène de vie) qui soutient votre organisme sur la durée.
1) Le trio “anti-virus d’hiver” le plus efficace (et validé)
On parle beaucoup de compléments, mais les autorités de santé rappellent surtout 3 réflexes très concrets :
- Aérer régulièrement les pièces
- Se laver les mains correctement
- Porter un masque en cas de symptômes (ou au contact de personnes vulnérables)
👉 C’est basique, mais c’est puissant : ce sont des actions qui réduisent la circulation des virus en hiver.
Pensons également à humidifier nos narines par des sprays nasaux (propolis, eau de mer etc) qui lorsqu’elle sont sèches perdent en efficacité pour faire barrière aux micro-organismes colonisateurs.
2) Le sommeil : ton “booster” d’immunité le moins sexy… et le plus rentable
Quand le sommeil se dégrade, l’immunité suit souvent.
L’Inserm rappelle l’existence de liens étroits entre sommeil et réponse immunitaire.
Procédé simple (10 minutes, sans discipline militaire) :
- 60 min avant : baisse lumière/écrans
- 10 min : douche tiède + respiration lente
- “Rituel fixe” : 2–3 actions identiques chaque soir (ex : tisane, 3 lignes de journal, étirements doux)
J’ai écris du reste à ce sujet un long article et sa vidéo et podcast associé ici 🙂 :
3) Les aliments clés de l’hiver (version cuisine, pas laboratoire)
Vitamine D : l’angle “hiver” à connaître
En hiver, l’exposition solaire diminue et beaucoup de personnes s’interrogent sur la vitamine D.
L’ANSES rappelle les repères d’apports et donne des pistes alimentaires (poissons gras (attention néanmoins. leur niveau de métaux lourds…, jaune d’œuf (bio de préférence)…).
L’assiette “immunité” la plus simple de qualité biologique
- 1/2 assiette légumes (crucifères, carottes, poireaux, épinards…)
- 1 portion protéines (œufs, petits poissons, légumineuses…)
- 1 portion bons gras (huile d’olive de première pression à froid, noix, sardines…)
- ail (effet anti-microbien) / oignon / gingembre / citron pour le goût et la régularité
4) 6 recettes faciles “spécial immunité d’hiver”
1) Soupe carotte–gingembre (réconfort + simplicité)
Carottes + oignon + bouillon (attention aux exhausteurs de goût nommés : extrait de levure) + un peu de gingembre râpé. Mixe.
Option : un filet d’huile d’olive.
2) Bouillon minute “ail–citron”
Eau chaude + bouillon + ail écrasé + citron (quand c’est tiède).
Parfait quand tu n’as “pas faim mais besoin de chaud”.
Pour les plus courageux et courageuses !
3) Wok anti-flemme (poireau/chou + ail)
Légumes de saison + ail + huile d’olive.
Option : un peu de sauce tamari + citron.
4) Yaourt coco (la marque Ya Coco est top) + kiwi bio + noix bio (le snack hiver)
Simple, rapide, et pratique quand tu as zéro temps.
Vérifiez que vous le digérez bien car les férus d’associations alimentaires déconseillent les fruits acides avec les fruits gras. Dans ce cas là, remplacez le kiwi (riche en vitamine C certes) par une banane bio.
5) “Tisane douce” (gingembre léger + citron + miel)
Attention : si reflux/sensibilité gastrique, dose petit (1 fine tranche).
6) Salade tiède de lentilles + oignon + citron
Lentilles + oignon rouge + persil + vinaigrette citron/huile d’olive.
5) Micro-routine 7 jours (hyper simple)
Chaque jour :
- 10 min de marche (même lentement)
- 2 aérations (5–10 min)
- 1 soupe ou bouillon maison
- 1 “geste barrière” renforcé (mains / masque si symptômes)
- Coucher avec un mini-rituel fixe (10 min)
Et si vous voulez un plan vraiment adapté (digestion, énergie, stress, sommeil), une consultation en naturopathie à Paris 11 peut servir de cadre clair : on simplifie, on priorise, on ajuste à ton rythme.
(Je reçois en tant que naturopathe Paris 11.)
Quand consulter rapidement (sécurité avant tout)
Consultez sans attendre si : fièvre élevée persistante, essoufflement, douleur thoracique, confusion, aggravation rapide, déshydratation, ou si vous êtes une personne à risque (grossesse, immunodépression, maladie chronique).
Merci d’avoir lu ce court article introductif co-rédigé avec une IA générative et corrigé par votre cher naturo !